Harjoitusohjelmia on kolme eri tasoa, joista voit valita itsellesi sopivimman

• Ohjelma 1 sopii aloitteleville ja kaikille niille, jotka haluavat harjoitella 3-5 tuntia viikossa
• Ohjelma 2 sopii kaikille pika-, perus- ja puolimatkalle tähtääville
• Ohjelma 3 sopii niille, jotka treenaavat hieman kovemmin aika- ja sijoitustavoittein

Yleisiä ohjeita:

Harjoittelun tehon määrityksenä kannattaa käyttää tunnetta sekä sykkeitä. Jos omistat urheilukellon, josta näet juoksuvauhdin, kannattaa harjoittelun eri tehoalueet selvittää vauhdeiksi, koska sykkeet vaihtelevat päivittäin osalla ihmisistä paljonkin. Tuntemukset kevyt, reipas ja kova ovat nekin erinomaisia mittareita. Kevyellä teholla hengästymistä ei tule lainakaan ja liikkuminen on ensimmäisen 15min jälkeen helppoa. Reippaalla teholla mennessä tulee jo hengästymistä, mutta puhuminen onnistuu vielä. Reippaan ”ylärajaa” lähestyttäessä puhuminen vaikeutuu entisestään ja kovalla teholla puhuminen onnistuu heikosti. Reippaan ja kovan ylärajalla, eli hienommin anaerobisella kynnyksellä pystyy tekemään n 1.30 tunnin pituisen suorituksen.

Harjoitukset voit sovitella viikolle siten, että ne sopivat omaan viikkoaikatauluusi. Tee peräkkäisinä päivinä harkiten pitkiä ja tehokkaampia harjoituksia. Mikäli et esim aja pyörällä talvella (sisällä/ulkona), voit korvata pyöräharjoituksen esimerkiksi hiihdolla.

OHJELMA 1

20. - 26.12.2021

1)      Kuntopyörä / ajovastus / wattbike 15min PK1-PK2, cad 90-100, 4*30min sellaisella teholla, jolla jaksaisit ajaa 2min, jos olisi pakko, cad 110-12 /2min palauttavaa ajoa välissä, cad 90-100 ja loppuun 15min PK1-2, cad 90-100

2)      Uinti 200m omavalintainen verryttely, 10*50m vu, peukalo-kainalouintia, rennosti /20sek palautuksella, 5*100m vu, potkut, rennosti (räpylöillä tai ilman, riippuen miten hyvin osaat potkia) /20sek palautuksella ja 300m omavalintainen verryttely

3)      Juoksu 30-60min PK1-2, eli rentoa perusjuoksua / hiihto 45-75min ja varsinkin alku todella kevyesti, että jaksat hiihtää helposti loppuun saakka. Päälle 5-10min PK1-2 juoksua verryttely

4)      Hiihto / pyöräily 45-75min hiihto, niin rauhassa kuin onnistuu, jos ajat pyörällä, niin aja kevyt PK1 lenkki, cad 90-100

27.12.2021 – 2.1.2022

1)      Ajovastus / kuntopyörä / wattbike 15min PK1à PK2, cad 90-100, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle ajovastus / kuntopyörä / wattbike 15min PK2-VK1à PK1, cad 90-100

2)      Uinti 200m vu, kevyt verryttely, 4*50m vu, potkut, rennosti (räpylöillä tai ilman) /20sek palautuksella, 10*100m vu, pulliksilla (50m peukalo-kainalouintia ja 50m normaalisti, hieman kovempaa) /20sek palautuksella ja päälle 200m omavalintainen verryttely

3)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 15min PK1à PK2, cad 90-100, 2*8min (1. VK1-2, cad 40-50 ja 2. VK2, cad 100-110) /välissä 4min PK1-2, cad 90-100 palauttava ajo ja päälle 15min PK1-2, cad 90-100, loppuverryttely / juoksumatto 15min PK2 (viimeinen 3min kävellen verryttely)

4)      Hiihto / pyöräily / juoksu 45 – 75min mahdollisimman kevyt, jos hiihdät, niin päälle palauttava juoksu 5-15min PK1-2 (muista kuivat vaatteet treenin jälkeen)

3. – 9.1.2022

1)      Uinti 200m omavalintainen verryttely, 6*50m vu, potkut rennosti (räpylöillä tai ilman) /välissä, myös viimeisen potkusarjan jälkeen 150m vu, pullikset (100m peukalo-kainalo ja 50m hieman kovempaa, mutta tekniikka kasassa) ja loppuun 200m omavalintainen verryttely

2)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 15-20min PK1-2, cad 90-100 sis. 4*20sek maksimaalisilla kierroksilla nopeuskestävyys, kohtuullisella vastuksella /välissä 2min palauttavaa, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle ajovastus / wattbike / kuntopyörä 15-20min PK1-2, cad 90-100 sis. 4*10sek maksimaalisilla kierroksilla nopeutta, pienellä vastuksella

3)      Juoksu 15min PK1à PK2, 3*4min (1. VK1-2, 2. VK2 ja 3. VK2-MK) /2min kävely palautus välissä ja loppuun 10min kevyt verryttely

4)      Pidempi hiihto / pyöräily / juoksu 1.00-1.30h mahdollisimman kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. Jos hiihdät, niin päälle juoksu 5-10min kevyt PK1-2, verryttely

OHJELMA 2

20. – 26.12.2021

1)      Juoksu 45-60min PK1-2, perusjuoksu

2)      Kuntopyörä / ajovastus / wattbike 20min PK1-PK2, cad 90-100, 4*30min sellaisella teholla, jolla jaksaisit ajaa 2min, jos olisi pakko, cad 110-12 /2min palauttavaa ajoa välissä, cad 90-100 ja loppuun 20min PK1-2, cad 90-100

3)      Uinti 300m omavalintainen verryttely, 16*50m vu, peukalo-kainalouintia, rennosti /20sek palautuksella, 5*100m vu, potkut, rennosti (räpylöillä tai ilman, riippuen miten hyvin osaat potkia) /20sek palautuksella ja 300m omavalintainen verryttely

4)      Juoksu 30-60min PK1-2, eli rentoa perusjuoksua / hiihto 1.00-1.30h ja varsinkin alku todella kevyesti, että jaksat hiihtää helposti loppuun saakka. Päälle 5-10min PK1-2 juoksua verryttely

5)      Hiihto / pyöräily 1.00-1.45h hiihto, niin rauhassa kuin onnistuu, jos ajat pyörällä, niin aja kevyt PK1 lenkki, cad 90-100

27.12.2021 – 2.1.2022

1)      Juoksu 45min PK1à PK2 sis. 5*40sek mäkivedot n 80% teholla /välissä 3-5min palauttavaa juoksua ja päälle lihaskunto ohjeiden mukaan sekä kevyt 15min venyttely tai ajovastus 15min PK2à PK1, cad 90-100 eli verryttely laskevalla teholla

2)      Uinti 400m omavalintainen verryttely, 10*50m vu, potkut rennosti (räpylöillä tai ilman) /välissä, myös viimeisen potkusarjan jälkeen 150m vu, pullikset (100m peukalo-kainalo ja 50m hieman kovempaa, mutta tekniikka kasassa) ja loppuun 200m omavalintainen verryttely

3)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 20min PK1-2, cad 90-100 sis. 4*20sek maksimaalisilla kierroksilla nopeuskestävyys, kohtuullisella vastuksella /välissä 2min palauttavaa, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle ajovastus / wattbike / kuntopyörä 15-20min PK1-2, cad 90-100 sis. 4*10sek maksimaalisilla kierroksilla nopeutta, pienellä vastuksella

4)      Juoksu 15min PK1à PK2, 3*5min (1. VK1-2, 2. VK2 ja 3. VK2-MK) /2min kävely palautus välissä ja loppuun 10min kevyt verryttely

5)      Pidempi hiihto / pyöräily / juoksu 1.15-1.45h mahdollisimman kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. Jos hiihdät, niin päälle juoksu 5-10min kevyt PK1-2, verryttely

6)      Uinti 200m vu, kevyt verryttely, 2*200m vu, potkut, rennosti (räpylöillä) /20sek palautuksella, 5*200m vu, pulliksilla (100m peukalo-kainalouintia ja 100m normaalisti, reipas, hyvällä tekniikalla) /20sek palautuksella ja päälle 200m omavalintainen verryttely

3. – 9.1.2022

1)      Ajovastus / kuntopyörä / wattbike 20min PK1à PK2, cad 90-100, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle ajovastus / kuntopyörä / wattbike 15-30min PK2-VK1à PK1, cad 90-100

2)      Uinti 200m vu, kevyt verryttely, 8*50m vu, potkut, rennosti (räpylöillä tai ilman) /20sek palautuksella, 12*100m vu, pulliksilla (50m peukalo-kainalouintia ja 50m normaalisti, hieman kovempaa) /20sek palautuksella ja päälle 200m omavalintainen verryttely

3)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 20min PK1à PK2-VK1, cad 90-100, 2*8min (1. VK1-2, cad 40-50 ja 2. VK2, cad 100-110) /välissä 4min PK1-2, cad 90-100 palauttava ajo ja päälle 15min PK1-2, cad 90-100, loppuverryttely / juoksumatto 15min PK2 (viimeinen 3min kävellen verryttely)

4)      Uinti 200m vu, kevyt, 10*50m vu, potkut /välissä 50m vu, kevyesti ja 300m omavalintainen loppuverryttely

5)      Hiihto / pyöräily / juoksu 1.15-1.45h mahdollisimman kevyt, jos hiihdät, niin päälle palauttava juoksu 5-15min PK1-2 (muista kuivat vaatteet treenin jälkeen)

OHJELMA 3

20. – 26.12.2021

1)      Juoksu 20min PK1à PK2, eli nousevalla teholla, juoksu 2*8min VK1-VK2, rennosti /2min kävely – hölkkäpalautus vetojen välissä ja loppuun 20min kevyt PK1-2 verryttely

2)      Hiihto / pyöräily / juoksu 1.30-1.45h kevyt PK-lenkki. Jos hiihdät, niin päälle 15min PK1-2, juoksu, muista mennä rauhassa!

3)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 20min PK1à PK2, cad 90à 110, 5min VK2, cad 100-110, lihaskunto ohjeiden mukaan, ajovastus / wattbike /kuntopyörä 5min VK2, cad 100-110 ja 20min PK2à PK1, cad 110à 90

4)      Uinti 400m omavalintaisesti, 6*300m vu, pullikset (100m peukalo - kainalo, 100m normaalisti ½-matkan teholla ja 100m ¼-matkan teholla) /20sek palautuksella, 4*50m vu (15m täysillä ja loppu kevyesti) /30sek palautuksella ja 400m kevyt loppuverryttely

5)      Hiihto / pyöräily 1.30-2.00h alku tosi kevyesti, hieman loppua kohden saa sykkeet nousta, mutta hyvä olisi kestää PK-alueella koko lenkin ajan. Jos onnistuu, niin päälle kevyt 5-15min juoksu PK1-2 teholla, eli kevyt verryttely

27.12.2021 – 2.1.2022

1)      Hiihto / pyöräily 1.30-1.45h PK1à VK1, eli nousevalla teholla. Jos ajat pyörällä, niin voi olla järkevää kestää PK-alueella, koska vauhti nousee helposti liukkaalla liian kovaksi. Muista aloittaa maltilla

2)      Uinti 400m vu, kevyt, 10*50m vu, potkut, rennosti, loppua kohden kiihdyttäen /20sek palautuksella, 3*400m vu, pullikset (200m peukalo - kainalo ja 200m normaalisti ½-matkan teholla) /20sek palautuksella ja 300m loppuverryttely

3)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 45min PK1à PK2, cad 90-100, lihaskunto ohjeiden mukaan, ajovastus / wattbike / kuntopyörä 20min PK2à VK2, cad 90à 105 ja 15min PK1, cad 90-100, loppuverryttely

4)      Uinti 200-400m omavalintainen verryttely, 5*100m vu, potkut rennosti (räpylöillä tai ilman) /välissä, myös viimeisen potkusarjan jälkeen 300m vu, pullikset (100m peukalo-kainalouintia, rennosti ja 200m ½-matkan kisateholla ja loppuun 300m omavalintainen verryttely

5)      Hiihto / pyöräily 1.45-2.15h peruslenkki, ota varsinkin alku maltilla ja muista neste sekä energia. Hiihdon päälle juoksu 5-10min kevyt PK1-2 verryttely (muista kuivat vaatteet jo ennen verryttely juoksu ja mene se hiljaa)

3. – 9.1.2022

1)      Uinti 1500m vu, kevyt à ½-matkan kisateholle, ei liian nopeasti vauhtia nostaen, 2*400m vu, pullikset (200m peukalo – kainalo ja 200m ½-matkan kisateholla) /30sek palautuksella ja 300m omavalintainen loppuverryttely

2)      Ajovastus / wattbike / kuntopyörä 20min PK1à VK1, cad 90-100, 10min VK1, cad 40-50, lihaskunto ohjeiden mukaan, ajovastus / wattbike /kuntopyörä 10min VK1, cad 100-110, 5min VK1-2, cad 100-110 ja 15min PK2à PK1, cad 90-100

3)      Juoksu 45-75min PK1-2, rauhallinen perusjuoksu, mieluimmin liian hiljaa, kuin liian kovaa

4)      Uinti 400m omavalintaisesti, 6*300m vu, pullikset (100m peukalo - kainalo, 100m normaalisti ½-matkan teholla ja 100m ¼-matkan teholla) /20sek palautuksella, 4*50m vu (10-15m täysillä hengittämättä ja loppu kevyesti) /30sek palautuksella ja 400m kevyt loppuverryttely

5)      Hiihto / pyöräily 2.00-2.30h nousevalla teholla PK-lenkki, alku todella kevyesti, loppua kohden vauhti ja sykkeet nousevat maltilla. Hiihdon päälle juoksu 15min PK1-2 sis. 4*10sek rennot vedot (pitävä alusta tai nastakengät, niin ei tule liukastumisia)