08.04.2020 klo 12:00
Elämme poikkeuksellisissa olosuhteissa, joten harjoittelussa kannattaa panostaa perusharjoitteluun ja eri ominaisuuksien selkeään parantamiseen. Monilla tehokas ja kehittävä pyöräilyharjoittelu tapahtuu pääasiassa sisällä, joten treenivinkkien esimerkkitreenit ovat tehty ajettavaksi ajovastuksella, Wattbikella tai vastaavalla. Kolmesta treenistä kahteen on lisäksi liitetty juoksua, jotta tulee lajinomaista kulmaa mukaan harjoitteluun.
Ennen kesää ja ulkopyöräilykautta seuraavan kolmen viikon ajan vinkeissä panostetaan anaerobisen kynnyksen kehittämiseen sekä lajivoiman ja pyörityksen parantamiseen siinä sivussa. Kun anaerobinen kynnys on omalla kuntotasolla hyvä varsinaisen ulkoilupyöräily kauden alkaessa, pystytään luottavaisin mielin panostamaan peruskestävyyden kehittämiseen.
Ulkona kannattaa toki kelien salliessa ajaa tässäkin vaiheessa, mutta koska vaatetus on suhteellisen tukeva, niin ulkona tapahtuvan harjoittelun on hyvä olla kevyttä. Kovempaa ajaessa hikoilun määrä lämpimässä vaatetuksessa on suuri, mikä johtaa lenkin loppupäässä helposti kylmettymiseen. Lisäksi tukeva vaatetus tuo lisää mekaanista vastusta ajamiseen ja kovemmat tehot saavat aikaan lihasten jumiutumista.
Harjoitukset
Harjoitus 1
Juoksu 30-45min PK1-PK2-VK1, eli nousevalla teholla suhteellisen kevyt juoksu, jossa lopussa voi mennä peruskestävyysalueen yläosaan tai hieman siitä yli. Päälle ajovastus / Wattbike 10-20min (FTP 50--> 70%, rpm 90-100/min), 3-6x2min (FTP 100%, rpm 100-110/min) /välissä 3min (FTP 70-80%, rpm 90-100) ja myös viimeisen vedon jälkeen. Päälle 15-30min loppuverryttely (FTP 70--> 50%, rpm 90-100) laskevalla teholla
Harjoitus 2
Ajovastus / Wattbike 10-20min (FTP 50--> 65%, rpm 90-100), 15-30min (FTP 70-75%, rpm 90-100) ja loppuverryttely 10-20min (FTP 70--> 50%, rpm 90-100)
Harjoitus 3
Ajovastus / Wattbike 15-30min (FTP 50--> 65%, rpm 90-100), 2-4x5min (FTP 70-75%, rpm 40-50) /välissä 5min (FTP 70-75%, rpm 100-110) ja viimeisen ”voima-ajon” jälkeen 10min (FTP 70-75%, rpm 100-110). Kuivat sekä keliin sopivat vaatteet päälle ja juoksu 15min VK1-2 (rennosti, ei liian kovaa, vaan realistisesti oikealla teholla) ja päälle 10min verryttely PK1-2.
Selitykset:
FTP = toiminnallinen anerobinen kynnys, jonka voi selvittää FTP-testin avulla
RPM = poljinkierrokset minuutissa
Covid-19 infektiot kannattaa ottaa huomioon omassa harjoittelussa. Tässä linkki Liikuntatieteellisen Seuran sivuille, jossa on hyvä artikkeli aiheesta.
https://www.lts.fi/liikunta-tiede/artikkelit/covid-19-infektiot-ja-aktiiviliikkujan-varotoimet