17.04.2020 klo 11:00
Avainharjoitukset jatkuvat ajovastuksella/Wattbikella ja harjoitusten pääpaino on edelleen anaerobisen kynnyksen kehittäminen sekä siinä sivussa lajivoiman sekä pyörityksen parantaminen. Pyörityksessä kannattaa keskittyä siihen, että jalkaa painetaan alaspäin kantapääjohtoisesti ja tavoitteena on se, että ala-asennossa jalkaterä olisi vaakatasossa. Kun jalka on alhaalla vaakatasossa, nostovaihe aktivoituu käytännössä automaattisesti.
Avainharjoitusten lisäksi vinkkinä on ajaa lenkkiä cyclocross/gravel-pyörällä (toki myös maastopyörä käy). Aja rentoja lenkkejä, pehmeällä alustalla. Hyödynnä reittivalinnoissa mäkisiä maastoja. Kun rullaavuus ei ole samaa luokkaa kuin maantiellä, ajaminen kehittää vääntöä hyvin. Lenkit eivät saa olla liian kovia, jottei niistä tule liian kuormittavia suhteessa avainharjoituksiin. Pääasiassa lenkit on hyvä tehdä selkeästi peruskestävyysalueella, mäkiin sykkeet / tehot voivat nousta hetkellisesti aerobiselle kynnykselle – ala-alueen vauhtikestävyysalueelle. Pyörälenkkien päälle on hyvä tehdä 15-20 min reipastehoinen juoksu (ei liikaa rajoitinta vasten), jotta saa lajinomaisen ärsykkeen. Juoksun viimeinen 5 min on aina kevyttä verryttelyä. Jos on oikein viitseliäs, loppuverryttelyn voi tehdä ajovastuksella/Wattbikella 10-20 min vielä juoksun päälle. Verryttelyssä tehot on hyvä pitää alle 55 % teholla FTP:stä ja poljinkierrokset vähintään 90.
Juoksuharjoittelun kannattaa yhdistelmien ympärillä olla tehollisesti todella kevyttä, jotta kuormitus ei kasva liian korkeaksi.
Harjoitus 1
Juoksu 15min PK1-PK2, 15-30min VK1-VK1-2. Päälle ajovastus/Wattbike 10-20min (FTP 50--> 70%, rpm 90-100/min), 3-6x3min (FTP 100%, rpm 100-110/min) /välissä 3min (FTP 70-80%, rpm 100-110) ja myös viimeisen vedon jälkeen. Päälle 15-30min loppuverryttely (FTP 70--> 50%, rpm 100-90) laskevalla teholla
Harjoitus 2
Ajovastus/Wattbike 10-20min (FTP 50--> 65%, rpm 90-100), 15-30min (FTP 75-80%, rpm 90-100) ja loppuverryttely 10-20min (FTP 70--> 50%, rpm 90-100). Päälle kuivat vaatteet ja juoksu 10-15min VK1 + 5min kevyt verryttely päälle
Harjoitus 3
Ajovastus/Wattbike 15-30min (FTP 50--> 65%, rpm 90-100), 2-4*5min (FTP 75-80%, rpm 40-50) /välissä 5min (FTP 80-85%, rpm 100-110) ja viimeisen ”voima-ajon” jälkeen 10min (FTP 70-75%, rpm 100-110). Kuivat sekä keliin sopivat vaatteet päälle ja juoksu 30min PK2-VK1 + 5min kevyt verryttely
Selitykset:
FTP = toiminnallinen anaerobinen kynnys, jonka voi selvittää FTP-testin avulla
FTP 50% = 50% omasta FTP-tuloksesta oleva määrä
RPM = poljinkierrokset minuutissa