Hyvä tavoite on pitää lenkin keskiarvona +90 poljinkierrosta minuutissa. Riittävän korkeilla kierroksilla ajaminen kehittää lajinomaista lihaskestävyyttä hyvin ja lisäksi sykkeet nousevat siinä paremmin kuin matalammilla kierroksilla ajaen. Sykkeethän jäävät pyöräilyssä valtaosalla 10-15 lyöntiä alhaisemmiksi vastaavalla teholla, jos niitä verrataan juoksuun. Tämä on hyvä tiedostaa, koska muuten tulee ajettua helposti liian kovaa.

Avainharjoitukset

Avainharjoitusten teemana on edelleen anaerobisen kynnyksen nostaminen. Muu harjoittelu on hyvä pitää riittävän kevyenä, jotta kokonaiskuormitus ei nouse liian kovaksi. Tarkasti tehoalueille sidotut harjoitukset ovat helpompi tehdä trainerilla kuin ulkona, mutta toki treenit onnistuvat sopivaa reitinvalintaa hyödyntäen. Pyöräilyn päälle tehtävät juoksut ovat pääsääntöisesti lyhyitä ja teräviä, mutta ei liian kovia. Muista niin pyöräilyssä kuin juoksussa keskittyä teknisesti laadukkaaseen tekemiseen.

Harjoitus 1

Pyöräily
15min (FTP 50--> 70%, rpm 90-100),
4-6*30 s (FTP 150%, rpm 100-110) /4.30min palautus välissä, myös viimeisen vedon jälkeen (FTP 65-70%, rpm 90-100)
15min (FTP 60-65%, rpm 90-100)
Kuivat vaatteet (mahdollisimman nopeasti) ja juoksu 15-20min VK1-VK1-2 + 10min kevyt verryttely

Harjoitus 2

Juoksu 30-45min PK1-2
Pyöräily
20min (FTP 55--> 70%, rpm 90à 100),
5min (FTP 75%, rpm 100-110),
5min (FTP 55-60%, rpm 90-100),
5min (FTP 80%, rpm 100-110),
5min (FTP 55-60%, rpm 90-100),
5min (FTP 85-90%, rpm 100-110),
15min (FTP 75--> 50%, rpm 90-100)

Harjoitus 3

Pyöräily 15min (FTP 50--> 70%, rpm 90-100)
10*1min (FTP 100%, rpm 30-40) /4min palautus, myös viimeisen jälkeen (FTP 70-75%, rpm 100-110)
Kuivat vaatteet nopeasti päälle sekä juoksu:
5min VK2, 5min PK2, 5min VK2, 5min PK2, 5min VK2
10-15min kevyt verryttely
Muista säilyttää VK2-juoksuissa rentous ja hyvä tekniikka, jos meinaa mennä väkisin vääntämiseksi, tiputa hieman vauhtia ja keskity hyvään tekniseen juoksuun.

Selitykset:

FTP = toiminnallinen anerobinen kynnys, jonka voi selvittää FTP-testin avulla
FTP 50% = 50% omasta FTP tuloksesta oleva määrä
RPM = poljinkierrokset minuutissa