07.05.2020 klo 14:00
Toukokuun päästessä hyvin vauhtiin on hyvä keskittyä peruskestävyyden kehittämiseen ulkona pyöräillen sekä lyhyillä juoksuilla pyörälenkkien päälle. Peruskestävyyden suhteen kannattaa aloittaa maltillisesti ja keskittyä korkeiden poljinkierrosten ylläpitoon (90-100 kierrosta / minuutissa). Moni triathlonharrastaja ajaa matalilla kierroksilla, koska siinä sykkeet pysyvät alempana ja tuntuu että tehoja pystyy ylläpitämään paremmin, mutta se on usein pidemmällä ajalla huono ratkaisu.
Keskity pyörittämisessä jalan alas painamiseen kantapääjohtoisesti. Kun jalka on ala-asennossa mahdollisimman vaakatasossa, takareisi aktivoituus pyörityksen ylösnostovaiheessa tehokkaammin ja pyöritystekniikka paranee.
Juokse lyhyitä, mutta vauhdikkaampia lenkkejä pyöräilyn päälle. Perusperiaate tässä vaiheessa vuotta on se, että juoksua tehdään pyöräilyn päälle sen verran, että se lähtee rullaamaan. Pienestä loppuverryttelystä on kuitenkin syytä pitää kiinni.
Varsinaisen juoksuharjoittelun suhteen kannattaa keskittyä perusjuoksemiseen. Juoksuissa kannattaa painottaa pehmeitä ja vaihtelevia alustoja, koska se vähentää omalta osaltaan rasitusvammojen riskiä.
Yleisesti treenaamisen suhteen kannattaa edetä maltilla. Kesällä kelien parantuessa on siten fyysisesti ja myös psyykkisesti enemmän virtaa tehdä kehittävämpää harjoittelua. Kun Koronaan sairastumisen riski on olemassa, on hyvä huolehtia siitä, että immuniteetti on kunnossa. Hyvä immuniteetti rakentuu mm. riittävästä määrällisestä ja laadullisesta unesta, järkevästä syömisestä, ei liian kuormittavasta harjoittelusta sekä tasapainoisesta kokonaiskuormituksen määrästä.
Harjoitus 1
Pyöräily 1.00-2.00h PK1-2, cad 90-100 sis. 5x4-6 s lähes maksimaalisilla kierroksilla, pienellä vastuksella nopeutta /välissä vähintään 3-4min palauttavaa ajoa.
+ Päälle juoksu 10-15min VK1 + 5-10min kevyt loppuverryttely PK1-2
Harjoitus 2
Pyöräily 15-30min PK1à PK2, 2-6*5min PK2, cad 40-50 (tässä kannattaa erityisesti keskittyä siihen, että painat jalkaa alas kantapääjohtoisesti) /välissä 5min PK1-2, cad 100-110
Loppuun 15-30min PK1-2, cad 90-100.
+ Päälle juoksu 5-10min VK1-2 + 10min kevyt PK1-2, loppuverryttely
Harjoitus 3
Pyöräily 2.00-4.00h PK1à PK1-2, cad 90-100 eli rauhallinen peruslenkki, joka kannattaa aloittaa todella kevyesti, jotta lihakset saavat rauhassa lämmetä ja saat aineenvaihdunnan hyvin toimimaan. Lenkin aikana voit ajaa 4-6 x 30-45s mäkeä putkelta kovaa (mutta ei täysiä). Näin saat rikottua lenkin monotonisuutta niin lihaksiston kuin aineenvaihdunnan kannalta. Vetojen välissä on hyvä olla minimissään 5-10min kevyttä ajoa.
Lenkin päälle juoksu 15-30min PK2 teholla sekä päälle 5min verryttely, vaikka kävellen. Muista lenkin aikana riittävä nesteen ja energian saanti, niin jaksat ja palaudut treenistä paremmin.