Harjoittelun tehon määrityksenä kannattaa käyttää tunnetta sekä sykkeitä. Harjoitusohjelmissa on käytetty termejä peruskestävyys (=kevyt), vauhtikestävyys (=reipas) ja maksimikestävyys (=kova), mutta sykkeen mittaukseen ei ole mahdollisuutta tai et tiedä omia tehoalueitasi, voi hyvin käyttää tunnetilaa arvioimassa harjoittelua. Tuntemukset kevyt, reipas ja kova ovat nekin erinomaisia mittareita. Kevyellä teholla hengästymistä ei tule lainakaan ja liikkuminen on ensimmäisen 15min jälkeen helppoa. Reippaalla teholla mennessä tulee jo hengästymistä, mutta puhuminen onnistuu vielä. Reippaan ”ylärajaa” lähestyttäessä puhuminen vaikeutuu entisestään ja kovalla teholla puhuminen onnistuu heikosti. Reippaan ja kovan ylärajalla, eli hienommin anaerobisella kynnyksellä pystyy tekemään n 1.30 tunnin pituisen suorituksen. Se antaa kuvaa siitä, että reipastehoinen harjoittelu on monesti sitä, mitä monet meistä kuntoilijoista pääasiassa tekevät. Kunnon noustessa ja vauhtien kasvaessa reippaan tehon vauhdit ovat jo niin kovia, että se on kovaa harjoittelua, nimenomaan lihaksille. 
 
Reippaisiin ja koviin harjoituksiin kuljetaan aina nousevalla teholla, samoin niistä tullaan alas laskevalla teholla. Tämä edistää palautumista ja parantaa harjoittelun tuottavuutta. Yleisesti näin syksyllä harjoittelua kannattaa toteuttaa mieluimmin pikkuisen liian hiljaa kuin liian kovaa ja pitää harjoittelussa siis käsijarrua hieman päällä.  
 
Harjoitukset on laitettu päivien mukaan, jos ne eivät sovellu omaan päivärytmiin, niin voit tehdä treenit myös eri päivinä.  

 
KEVYT 
Peruskestävyys 1 (PK1) = todella kevyttä treeniä, tarkoittaa useimmille jalkaisin liikkuessa kävelyä 
Peruskestävyys 2 (PK2) = edelleen kevyttä treeniä, mutta ero pitää tunnistaa PK1- ja PK2- tehoisen harjoittelun välillä 
 
REIPAS 
Vauhtikestävyys 1 (VK1) = ei vieläkään mitään vauhtihurjastelua, mutta hieman alkaa jo hengästymään  
Vauhtikestävyys 2 (VK2) = selkeästi jo kovempaa, mutta jos kyseiselle teholle on menty maltillisesti vauhtia ja sykkeitä nostaen, niin miltään tervan juonnilta meno ei vielä maistu. Tai jos maistuu, niin olet väsynyt tai menet liian kovalla teholla 
 
KOVA 
Maksimikestävyys 1 (MK1) = on teho, joka tuntuu jo selkeästi urheilulta, tällä teholla pystyt tekemään noin 30-60min pituisen maksimaalisen suorituksen 
Maksimikestävyys 2 (MK2) = tuntuu ja pahalta, eli kaikki maksimisuoritukset 5-30min välillä lukeutuu tähän. 
Maksimikestävyysharjoittelu EI ole tarpeellista/tärkeää tässä 10-viikon ohjelmassa

Harjoitusohjelma viikolle 20

Ma  Lepo 
Ti  Juoksu 30min PK1-2=kevyt ja päälle lihaskuntoa 10min (esim 3*20 vatsa- ja selkälihasliikettä ja 3*10 etunojapunnerrusta)
Ke  Pyöräily 1.00h PK1-2=kevyt, sisältää matkan varrella 4 kertaa 2min reipasta. Päälle juoksu 10min kevyt
To  Uinti 30min. Pidä teho kevyenä jaksottamalla uintia 50m pätkiin. Pidä jokaisen 50m jälkeen 5-10 sekunnin tauko. Ui sillä tekniikalla, jonka parhaiten osaat! 
Pe  Lepo 
La  Juoksu-kävely 45-60min, kevyt/rauhallinen lenkki. Voit mennä maastossa, jolloin ylämäet kävellen, muuten hölkkää/kevyttä juoksua 
Su  Pyöräily 20min kevyt, jonka jälkeen 2*10min reipas, 10min palauttavaa välissä + juoksu 10min reipas ja päälle 10min kevyt verryttely PK1-2